คำอธิบาย
BCAAs คืออะไร?
ในทุกวันนี้หากเราไปเดินเลือกซื้อโปรตีนชงในท้องตลาดไม่ว่าจะเป็นเวย์โปรตีนหรือโปรตีนจากพืช เรามักจะเห็นคำว่า BCAA แสดงอยู่ที่ฉลากด้วยเสมอ หรือแม้กระทั่งทำออกขายในรูปแบบเดี่ยวๆก็ดี ว่าแต่ว่า BCAAs คืออะไรและมีความสำคัญอย่างไรกันล่ะ? ก่อนอื่นเลยเรามาดูความหมายของคำว่า BCAAs กันก่อน BCAAs ย่อมาจาก Branched-Chain Amino Acids คือ กลุ่มของกรดอะมิโนจำเป็น 3 ชนิดจากทั้งหมด 9 ชนิด ได้แก่ ลิวซีน (Leucine) ไอโซลิวซีน (Isoleucine) และวาลีน (Valine) เป็นหน่วยย่อยที่เล็กที่สุดของโปรตีน มีโครงสร้างเรียงตัวเป็นกิ่งก้านสาขาดังภาพ
ที่มา http://www.hydramovement.com/training-blog/what-are-bcaas
โดยปกติกลุ่มกรดอะมิโนจำเป็นนั้นร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาได้เอง แต่จะได้รับจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์นม รวมทั้งอาหารเสริมในรูปแบบต่าง ๆ เป็นต้น
โดยประโยชน์ของ BCAAs ประกอบด้วย
1. ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ในกลุ่มของ BCAAs อย่างลิวซีนช่วยเสริมการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ เช่นงานวิจัยของ Jackman และคณะ (2017)1 บ่งชี้ว่าผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของ BCAAs 5.6 กรัมหลังการออกกำลังแบบใช้แรงต้าน มีอัตราการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ดื่มเครื่องดื่มที่มี BCAAs สูงถึง 22%
2. ลดการสลายของกล้ามเนื้อ
BCAAs ในร่างกายของเราคิดเป็น 35% ของกรดอะมิโนจำเป็นที่พบในโปรตีนของกล้ามเนื้อ และยังคิดเป็น 40–45% หรือเกือบครึ่งหนึ่งของกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการ (Sunil และ Vasu, 2017)2 ดังนั้นแล้วร่างกายจึงควรได้รับ BCAAs และกรดอะมิโนจำเป็นชนิดอื่นอย่างเพียงพอ เพื่อป้องกันการสลายตัวของมวลกล้ามเนื้อทั้งจากการออกกำลังกายอย่างหนัก โภชนาการที่ไม่เพียงพอ และการสลายตัวไปตามวัย (Mantuano และคณะ, 2020)3
3. ลดอาการบาดเจ็บและอ่อนแรงของกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายส่งผลทำให้กล้ามเนื้อในร่างกายได้รับบาดเจ็บจากแรงยืดหดกล้ามเนื้อ หรือแรงกระแทก ซึ่งอาจทำให้ใยกล้ามเนื้อฉีกขาดและทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย (DOMS; Delayed Onset Muscle Soreness) โดยจะพบอาการได้หลังจากออกกำลังกายประมาณ 12–24 ชั่วโมง และอาจมีอาการได้นานถึง 72 ชั่วโมง (Costello และคณะ, 2016)4 โดยมีหลายงานวิจัยกล่าวว่า BCAAs สามารถช่วยลดความรุนแรงของการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย และช่วยให้อาการหายเร็วขึ้นได้ (Khemtong และคณะ 2021)5
จากข้อมูลข้างต้นจะเห็นว่า BCAAs มีประโยชน์กับร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผู้ที่รักสุขภาพและออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างไรก็ตามกลุ่มคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายและบุคคลทั่วไปก็ยังสามารถรับประทานได้เนื่องจากช่วยให้ป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปตามวัยอีกด้วย สุดท้ายแล้วการรับประทานโปรตีนที่ครบถ้วนจากหลากหลายแหล่งก็เป็นอีกตัวช่วยหนึ่งที่ทำให้ร่างกายของเราได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างครบถ้วน
อ้างอิง
1. Jackman, S. R., Witard, O. C., Philp, A., Wallis, G. A., Baar, K., & Tipton, K. D. (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Frontiers in physiology, 8, 390.
2. Sunil, L., & Vasu, P. (2017). In silico designing of therapeutic protein enriched with branched-chain amino acids for the dietary treatment of chronic liver disease. Journal of Molecular Graphics and Modelling, 76, 192-204.
3. Mantuano, P., Bianchini, G., Cappellari, O., Boccanegra, B., Conte, E., Sanarica, F., et al. A. (2020). Ergogenic effect of BCAAs and l-alanine supplementation: Proof-of-Concept study in a murine model of physiological exercise. Nutrients, 12(8), 2295.
4. Costello, J. T., Baker, P. R., Minett, G. M., Bieuzen, F., Stewart, I. B., & Bleakley, C. (2016). Cochrane review: Whole-body cryotherapy (extreme cold air exposure) for preventing and treating muscle soreness after exercise in adults. Journal of evidence-based medicine, 9(1), 43-44.
5. Khemtong, C., Kuo, C. H., Chen, C. Y., Jaime, S. J., & Condello, G. (2021). Does branched-chain amino acids (BCAAs) supplementation attenuate muscle damage markers and soreness after resistance exercise in trained males? A meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients, 13(6), 1880.